Kalori açığı nasıl oluşturulur diyete başlamadan önce bu kurallara mutlaka uyun!

Yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza göre günlük veya haftalık kalori ihtiyacınızdan az kalori elde ederek kilo verilmesine kalori açığı deniyor. Diyet yaparken porsiyon miktarlarına ve büyüklüklerine dikkat etmek önemli. Aksi halde sağlıksız bir şekilde kilo vererek vücudunuza yarardan çok zarar vermiş olursunuz. İşte kalori açığıyla ilgili tüm bilgiler…

Öncelikle vücut fonksiyonlarının olumsuz etkilenmemesi ve kas kaybı yaşamamak için aşırı veya fazla olmamalıdır. Bu anlamda günlük olarak 300 ila 500 arasında kalori açığı oluşturulabilir.

Kalori açığı, gün boyu yakılan kalori miktarından alınan kalori miktarı çıkarılarak hesaplanır.

Kalori açığı ile zayfılama tercih edilirse beslenmeye dikkat etmenin yanında egzersiz de yapılır. Ayrıca herkesin ideal kalori açığı farklı olabilir. Bu nedenle bir uzman eşliğinde bunu oluşturmak daha doğru olur.

Günlük kalori ihtiyacını bir örnekle hesaplayalım:

25 yaşında, 160 cm boyunda, 55 kilo ve haftada 3 gün 1 saat yürüyüş yapan bir kadının günlük kalori ihtiyacı ne kadardır?

Mifflin-St. Jeor denklemi ile kadının bazal metabolizma hızını hesaplayalım:

BMH (Kadın)= 10 × 60 (kg) + 6,25 × 160 (cm) – 5 × 25(y) – 161 buna göre BMH=1315 kaloridir. 

Ardından bulduğumuz değeri aşağıdaki formüle yerleştirelim. Söz konusu kişi orta aktiviteye sahip olduğu için aktivite faktörünü 1,55 alabiliriz:

Günlük harcanan kalori= 1315 (Bazal Metabolizma Hızı) X 1,55 (Aktivite Faktörü) 

Buna göre kadının günlük harcadığı kalori miktarı 2038 kaloridir. Spor yapılan günlere ekstra 200 kalori ekleyebilirsin. 

Günlük harcanan kaloriyi artırmanın en iyi yollarından biri vücut kas miktarını artırmaktır. Kas dokusu ne kadar yüksek olursa bazal metabolizma hızı da o kadar yükselir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programını haftada 3-4 gün düzenli egzersiz programı ile destekleyebilir, kilo kontrolü sağlayabilirsin. 

Şekerli gıdalar, abur cuburlari fast food yiyecekler tüketilmemeli,

Daha fazla taze sebze ve meyve tüketilmeli,

Uzun süre tokluk sağlayacağı için pretinli besinler tercih edilmeli,

Fiziksel aktivite artırılmalı.

Kalori açığını bilinçsizce oluşturmak vücut fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir ve kilo vermeyi engelleyebilir. Bu nedenle kalori açığı oluşturmadan önce beslenme uzmanına başvurulmalı.